【初級編】自宅で簡単!体幹を鍛えるファンクショナルトレーニング5選

体幹ってなんで大切なの?なぜ鍛える必要があるの?

そう思われたことはありませんか?

「体幹」はカラダの中心にあって、すべての動きに関連する非常に大切な部位とされています。

体幹を鍛えることは、動作のパフォーマンスを向上させることに繋がり、楽に動けためにも重要なのです。

今回は効果的な体幹トレーニングの内容を、プロの目線からお伝えしていきます。

<この記事の内容>

・体幹で重要となる筋肉

・ファンクショナルトレーニングとは?

・体幹を鍛えるファンクショナルトレーニング5選

体幹で重要となる筋肉

体幹には動作において重要な筋が多く存在しています。

体幹トレーニングを行う前に、体幹筋についておさらいしてみましょう。

腹横筋

・コルセットのように腹部全体を周囲を覆って、内臓や腰を安定させる作用があります。

多裂筋

・首から腰の背骨まで付着する小さな筋肉で、背骨を支えるのに非常に重要な筋肉です。

横隔膜

・主に呼吸をする際に主に作用する筋肉で、腹圧を高めることにも関与します。

骨盤底筋群

・骨盤の底の方にある、幾重にも重なった複数の膜のような筋肉で、体幹の底で内臓が落ちないように支えています。

これら4つの筋肉は体幹のインナーマッスルであり、おなかの圧を高める”腹圧”に関与しています。

4つの筋は「インナーユニット」とも呼ばれ、それぞれが協調して働きながら背骨を支えたり、体幹を安定させる作用があります。
(インナーユニットは「コア」や「パワーハウス」と呼ばれることもあります。)

体幹では他にも以下の4つの筋肉も重要となります。

大腰筋

・上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、立った時の姿勢に関与したり、速く歩く,走るために重要な筋肉になります。

内腹斜筋

・カラダを捻じる際に力を発揮する筋肉ですが、背骨(特に腰椎)を安定させる作用もあります。

外腹斜筋

・内腹斜筋と共同して体幹を回旋させる(捻じる)筋肉になります。

広背筋

・肩の動きに関与しますが、体幹を伸ばしたりカラダを捻じったりする際にも活動します。

体幹の機能については、こちらの記事でも解説しています。

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ファンクショナルトレーニングとは?

私が考えるファンクショナルトレーニングとは「全身の骨・関節・筋肉・臓器が無駄なく有効に使われるトレーニング」のことを言います。

内臓?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、内臓は筋膜や体幹のインナーマッスルによって適切な位置に保持されています。

不良姿勢や体幹筋が弱化すると、内臓の位置がずれたり、代謝不全に陥り最適なパフォーマンスを発揮できなくなります。

体幹筋がしっかりと内臓をささえてくれるためには、背骨が重要となります。

ヒトの背骨(脊柱)は、基本的にS字の構造をしており、カラダへの衝撃をバネのように吸収する役割を果たしています。

S字構造はヒトが2足で歩くために、肩甲骨・胸郭・骨盤・股関節といったカラダの部位を適切に保つためにも重要です

 

現代人はスマートフォンを片手に、目線を常に下げて背中が曲がりがちです。さらに首にも大きな負担がかかっているため、S字の弯曲が歪んでいることが多くなっています。

これと同じで、通常行われる腹筋運動では背中を丸めて動作を行うので、首や背中を痛めることも多く、ウエストを引き締める効果もないと最近では言われています。

つまりファンクショナルトレーニングを行うためには、背中を丸めたトレーニングはあまりいい動きでないことを理解しておく必要があります。

背骨のS字を保ちながら体幹トレーニングをすることが、最もファンクショナルであると言えます。

体幹を鍛えるファンクショナルトレーニング5選

初心者の方でも、自宅で簡単に出来る体幹トレーニングを5つご紹介していきます。

運動の際は背骨のS字を意識してトレーニングを行いましょう。

チェア・クランチ

椅子に腰かけて出来る腹筋運動になります。ながら運動にも最適です。

膝を持ち上げる高さによっても負荷を調整することができます。

①両手で椅子の端をつかみ、背筋を伸ばして体幹を安定させます。

②両足を揃えて、膝を上方に引き上げると同時に、体幹も少しだけ前方に倒します。

③呼吸に合わせながら1セット10回から始め、慣れてきたら3セットは行いましょう。

ココがポイント

体幹を前に倒すときは、骨盤から動くように意識しましょう。

 

ニーベント・レッグレイズ

あしの重さを利用して腹筋のトレーニングを行う方法で、主に腹直筋が鍛えられます。

仰向けで寝ながらトレーニングできるので、寝る前に行ってみるのもいいでしょう。

①あしをのばして、仰向けに寝ます。手はカラダの横に置きます。

②腰は床につけたまま、あしを持ち上げ膝と股関節が90°になる位置まで引き上げます。

③あしを上げたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の位置まで下ろします。このときあしは床につけずに、少し浮いたところで止めましょう。

④この動作を10回×1セットから行ってみましょう。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

ココがポイント

腹筋の力が抜けると腰を痛めるため、腹筋には常に力を入れておきましょう。

 

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは内腹斜筋や外腹斜筋といった体幹の側方についてる筋肉を鍛えるトレーニングになります。

ウエストを引き締めるのに効果的な運動です。

 

 

①仰向けに寝て、手のひらはカラダの横で床につけます。

②あしを持ち上げて膝を90°に曲げ、股関節と膝が一直線になるようにします。

③体幹が動揺しないように、あしを左右に倒していきます。

④左右で20回×1セットから始め、慣れてきたら、セット数を増やしましょう。

ココがポイント

捻じりすぎて、手が浮かないように気をつけましょう。

 

プランク(フロントブリッジ)

体幹のインナーマッスルだけでなく、全身を効率よく鍛えることができるトレーニングになります。

呼吸を止めないように注意しながら行いましょう。

① うつぶせになり、肘を肩幅に開いて床につきます。

②両足を伸ばし、つま先を肩幅よりも少し狭い程度の位置にして体重を支えながらお腹を浮かします。

③顎を引き、頭から足首までが一直線となるように姿勢を保持します。

④20秒×3セットから始め、慣れてきたら徐々に30秒→40秒と時間を伸ばしていきましょう。

ココがポイント

持ち上げたおしりが高すぎたり、低すぎたりしないよう注意しましょう。

 

ベントニー・サイドプランク

サイドプランクは、側腹部(腹斜筋など)を鍛える事ができます。

通常のサイドプランクよりも側腹部への負荷が減少するため、初心者にこちらの方がオススメです。

 

①両足を重ねて膝を90度に曲げ、肘をついて横向きになります。

②肩の真下に肘が位置するようにして、軽く胸を張ってカラダを支えます。

③肘、膝、脇腹に力を入れ腰を床から離して上方に浮かせます。

④この位置を10秒間キープする運動を10セット行います。慣れてきたらキープする時間を20秒にしてみましょう。

ココがポイント

頭から膝までのラインが一直線になるようにしましょう。

自宅でチャレンジ

今回お伝えしたトレーニングは自宅でも簡単い行えるトレーニングです。

ですが、自宅でトレーニングを行う場合、床が固いので痛みを伴う場合があります。

ヨガマット1枚あればどこでも運動できますので、トレーニングを行う際は準備しておくことおススメします。

体幹トレーニングを継続して、キレイな姿勢や引き締まったカラダを手に入れましょう!

  • この記事を書いた人

田中 宏樹

After Reha代表の田中宏樹です。医療保険、介護保険分野のそれぞれで経験を積みながら、経営・マネジメントの勉強・情報発信も行っています。認定理学療法士(脳血管・運動器)/ ドイツ筋骨格医学会認定マニュアルセラピスト / PNFアドバンスコース修了 / FBL Klein-Vogelbach 全課程修了 / 成人ボバースアプローチ基礎講習会修了 / 健康経営アドバイザー /

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