リモートワークやスマホで急増!?首の痛みの原因と３分間の簡単セルフケア

肩コリと並んで多いのが首コリ。首の筋肉と肩の筋肉は繋がっているものも多く、肩コリ・首コリはセットで問題になりやすいですが、首コリは長時間続くと痛みにつながることもあります。

リモートワークや外出自粛でスマホ・パソコンを眺める時間が増え、首の痛みを訴える方が増えているようです。

今回は、そんな首の痛みの原因を解説し、簡単に出来るセルフケアについてお伝えしていきます。

首の痛みやコリは姿勢が原因？

首の痛みを経験したことが誰しもあるのではないでしょうか。「寝違え」や「肩コリからの首の痛み」など、身に覚えの方もいらっしゃるでしょう。

首は重たい頭を常に支えているため、ちょっとした頭の傾きで過度に負担がかかるような構造になっています。

頭の重さは成人であれば、体重の10%程度とされており、体重60kgの方であれば6kg程度になります。

これを寝ている時間を除いた約16時間支え続けなければならないので、ちょっとした負担が首の筋肉や関節に蓄積して痛みを誘発してしまいます。

首の構造

首の骨は小さな７個の骨で構成されます。

骨と骨の間には「椎間板（ついかんばん）」が存在し、衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。

これらの組織から成り立っている首は、通常後方に反るような形で７つの骨がカーブしていなければなりません。

首のカーブを維持できなければストレートネックと言われる、カーブのない首になってしまいます。

スマホやパソコン作業が続くと、猫背となりストレートネックになりやすくなります。

このストレートネックによって頭をしっかりと支えることができなくなることが、肩コリや首の痛みの原因となっています。

肩コリや首の痛み以外にも、椎間板に過度にストレスがかかると、椎間板の中にある「髄核」が外に突出し神経を圧迫する「頸椎ヘルニア」を引き起こすことがあります。

また首への負担が頸椎を変形させ、変形性頚椎症と言われる状態になることもあります。

これらの病気になると、手足のしびれや痛みが出現したり、筋力が著しく低下するなど日常生活に支障を来たす可能性があります。

首の負担は「背中と肩甲骨」から

首コリや首の痛みの原因はなんでしょうか。

首の病気が原因のこともありますが、初期症状の原因の多くは「姿勢」が最も影響しています。姿勢不良から頸椎に負担がかかり、頸椎が変形したりすることで症状を引き起こす原因になっています。

ストレートネックは、頸椎の自体の形状ではなく、背骨全体のバランスや胸椎の位置関係に強く影響を受けるとの報告もあります。

（出典）前川麻人 ら：ストレートネック発生と全脊椎矢状面アライメントの関係．Journal of Spine Research 8(3): 622-622, 2017.

つまり、首だけではなく背骨全体の位置関係が首の痛みや首コリに影響していることになります。

ストレートネックの原因となる背骨をまずは正すことが、症状軽減を軽減させる最初のステップになります。

また私たちは小さい頃から、長時間机に向かって勉強したり、最近ではパソコン作業が増えたことによる「肩甲骨」の動きが減少したことも影響しています。

机に前腕（肘から手首まで）を着いた状態で勉強や仕事をすることで、背中が丸くなり肩甲骨が動かなくなります。

日本の生活様式も首コリなどの原因になっているのです。

（参考）竹井仁：肩こりに対する私のアプローチ法「運動療法・理学療法の重要性」．MB Orthopaedics 29(9): 59-68, 2016.

３分で改善!!首の痛みのセルフケア

「背骨」と「肩甲骨」が原因ということがわかったので、続いてセルフケアの方法についてご紹介していきます。

道具があれば便利ですが、特別なものは一切使わず、いつでも、どこでも行える方法になりますから、すぐに実践してみましょう。

セルフハグ

1. 両手で反対側の肩甲骨とそれぞれ触ります。
2. 触れた状態で、胸を突き出すようにして肩甲骨を背骨の中心に寄せます。
3. 10秒間力を入れたら、5秒間休憩する運動を３セット行います。

S字エクササイズ

1. 片方の手は手のひらを頭の後ろに、もう片方は手の甲を腰にあてます。
2. それぞれの手を水平移動させるように、反対側に動かします。
3. 肩の位置付近まできたら、5秒間止めて、５秒間休憩します。この運動を３セット行います。
4. ３セット終了したら手を入れ替えて同じ運動を行います。

あご引きエクササイズ

1. 手を合わせて、両手の親指をあごの下に当てます。
2. あごを引きながら、親指を押すように力を入れます。
3. 10秒間力を入れたら、5秒間休憩する運動を３セット行います。

腰伸ばしとハムストリングスのストレッチ

1. 椅子の前に腰かけ、片方の足を膝を伸ばして前に出します。
2. つま先を上げながら、骨盤を起こします。
3. 骨盤を起こしたまま、胸を張って体幹を前に倒します。
4. 30秒間太ももの裏をストレッチします。
5. 30秒経ったら、反対側の足も同じように行いましょう。

おわりに

セルフケアを行うことも大切になりますが、日常生活での姿勢も注意する必要があります。

鏡をのぞきこむような姿勢や、顎を突き出した状態でのパソコン作業など、日常には姿勢不良を引き起こす動作が多く存在しています。

同じ姿勢を長時間取らないように注意しつつ、可能な限り一定時間経過したらカラダ全身を動かすような運動時間を作ることが大切です。

体幹トレーニングも継続すれば、姿勢不良を回避できるので、こちらの記事も参考にしてみて下さい。