空腹を制するものは健康を制す!8時間食事術で健康を手に入れよう。

「カラダが重い」「疲れが取れない」そう感じたことがある方も多いのではないでしょうか?

もしかすると”毎日3食”の食事摂取が影響しているかもしれません。

今回は、青木厚先生が書かれた”空腹こそ最強のクスリ”を基に、現代人の食の問題について解説していきます。

1日3食は食べすぎなのか?

生まれたときから現在に至るまで、私たちは1日3食が当たり前と思って食事を取ってきました。

しかし実際私たちの食事は間食を含めると、1日5回という統計もあるようです。
(引用)米穀機構 米ネット一日3食は江戸時代から https://www.komenet.jp/bunkatorekishi/bunkatorekishi05/bunkatorekishi05_2

3食しっかり食べる習慣は、江戸時代から始まったものであり、現在の私たちの生活には当てはまらない点も多くあります。

 

昔に比べてホワイトカラー労働者が多くなり、座って仕事をする機会が増え1日の活動量が減少しています。

この状況で1日3食の食事を取ると、「糖質の取りすぎ」「食べすぎ」になります。

特に糖質については、成人が1日に必要とする糖質は170gとされていますが、お茶碗1杯のご飯に含まれる糖質は50gとなり、3食食べるとそれだけで150gとなります。

 

また高脂肪・高カロリーの欧米型の食生活になることで、多くのビジネスマンはカロリー過多になっています。

その証拠に、厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」によると、肥満者の割合は男性31.3%、女性20.6%となっています。

(出典)厚生労働省 平成28年国民健康・栄養調査報告 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h28-houkoku.html

つまり男性は約3人に1人、女性は5人に1人は肥満となっています。

 

現代人の食事によるカラダへの影響

脂肪には、「多価不飽和脂肪酸」、「一価不飽和脂肪酸」、「飽和脂肪酸」の3種類あります。

そのうち、コレステロールを増加させてしまうのが、飽和脂肪酸を多く含む食品になります。

欧米の食文化が入ってきたことで、飽和脂肪酸を多く含む動物性の脂肪(肉の脂や乳脂肪)は、LDL(悪玉)コレステロールを増加傾向にあります。

LDLコレステロールが高いと・・・

  • 脳梗塞、脳出血
  • 狭心症、心筋梗塞
  • 大動脈解離
  • 閉塞性動脈硬化症
  • 腎臓障害

などの病気が起こりやすくなります。

LDLコレステロールの酸化を防ぐためには、ビタミンCやビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品をとるようにすることが効果的です。

(出典)厚生労働省 e-ヘルスネット LDLコレステロール

 

一方、体内のコレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸を多く含む食品には、植物や魚の油、オリーブオイルなどがあります。

これらの不飽和脂肪酸LDLコレステロールを下げる効果や、血圧を下げる、動脈硬化や血栓症を防ぐ作用があります。

 

8時間食事術とは

8時間食事術とは、1日のうち8時間は食事をしても良い時間とし、残りの16時間は食事を摂らず、空腹時間を作るというもの。

この16時間の空間時間をつくることが、健康や若さを維持することにつながります

 

8時間食事術の最大のメリットは、8時間という時間内であれば好きなものを食べてもOKという事です。

肉などももちろん摂取してもOKなので、ダイエットにも最適です。

ダイエットをしたことがある方なら分かるかもしれませんが、カロリー制限や糖質制限は面倒であったり、ストレスが溜まったりと続かないことが多いですね。

一時的な減量ができても、リバウンドで元の体重に戻るなどよく聞く話です。

「我慢は長続きしない」ので、決められた時間内であれば、好きなものを食べられる「8時間食事術」の方が適している方も多いはずです。

 

食べない時間がなぜいいのか?

私たちは日々食べ過ぎているため、内臓が常に活動している状況となり、機能が低下しています。

消化しきれなかった食物が体内にの残ると、腸内環境も悪化してしまいます。だから空腹時間をつくる必要があります。

 

ご紹介している8時間食事術のうち、16時間は何も食べてはいけません。そのため8時間食事術は「間歇的ファスティング」とも言われています。

 

16時間の空間時間をつくることで「オートファジー」という機能が働くようになるからです。

オートファジー

新陳代謝によって、カラダの古くなった細胞を新しくするための仕組みで、自食作用と言われる。

 

オートファジーは、例えばたんぱく質を、アミノ酸に分解して、新しいたんぱく質を作ることで、細胞を生まれ変わらせていきます。

細胞が生まれ変わることで、不要な老廃物が一掃され、各臓器の機能も改善するため、アンチエイジング効果が得らるのです。

 

このオートファジーは、カラダの外から栄養が供給されない場合、つまり飢餓状態に陥った場合に特に活性化します。

(出典)水島 昇:オートファジー—細胞はなぜ自分を食べるのか.Nature ダイジェスト Vol. 10 No. 9 

オートファジーは食べないことでしか機能しないので、16時間しっかり耐える必要があります。

 

どうしてもお腹が空いてしまったら

始めたばかりときは、どうしてもお腹が空くもの。

そんなときは、ナッツとヨーグルトなら口にしてもOKなんです。

ナッツは不飽和脂肪酸を多くんでおり、健康維持やアンチエイジングに最適な食材です。

食物繊維も多く含まれているため、腹持ちがよく、硬さもあるのでよく噛むことで、満腹感を得やすくなります。

一方、ヨーグルトと言えば「乳酸菌」のイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

ヨーグルトは腸のぜん動運動を促し、消化吸収を助ける働きがあります。

生きたまま腸に届く乳酸菌などは、腸内の悪玉菌を抑制して、有害な物質が作られるのを防ぎます。

このおかげで、お腹の調子が整い、便秘が解消されお肌にもよい効果が得られます。

 

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オススメの時間管理

オートファジー機能を働かせるためには、連続して16時間以上の空腹の時間が必要です。

この16時間に睡眠時間を組み入れることで、過度な我慢をすることなく実践することができます。

 

私がオススメする8時間食事術はこちら

① 朝食なし→昼食12時→夕食20時までに済ませる

定時で帰宅できる方には最適なスケジュールだと思います。

就寝時間を含めてもOKなので、朝食の1回を抜くだけで16時間の空腹時間をつくることができます。

 

もちろん帰宅時間が遅い方や、朝食は食べたいとお考えの方もいらっしゃるでしょう。

そういった場合にはこちらの案もいいのではないでしょうか。

② 朝食6時→昼食14時→夕食なしまでに済ませる

朝食をしっかりとって、お昼を12時までに済ませるスケジュールです。

帰宅が遅い方などは、夜遅くに食事を摂取するよりは、お風呂に入ってそのまま就寝した方がいいでしょう。

 

これらは個人の生活状況に応じて数時間ずらしても大丈夫です。

就寝時間を含んだ方が続けやすくなりますから、日々の仕事や生活スタイルに合わせて就寝時間を含むスケジュールを立ててみましょう。

8時間食事術を実際にやってみた

実際に私も約2週間ほど実践してみました。

結果はこちら

数値的には2週間で大きな変化はありませんでしたが、体脂肪率だけ結果が少し良くなったでしょうか。

体調面で言えば、始めて2日目からカラダの軽さを感じられるようになり、仕事での階段の上り下りが楽になった印象がありました。

もう少し続けてみて、また報告させてもらいますね。

 

おわりに

8時間食事術、試してみたいと思いましたか?

「とりあえずやってみる」というのが行動を変えるには、1番です。

慣れないうちは毎日ではなく、週1回や週末だけと限定して実行するだけでも効果は得られるとも言われています。

実際に生活に取り入れて、病気や老化に負けないカラダづくりをしていきましょう。

 

  • この記事を書いた人

田中 宏樹

After Reha代表の田中宏樹です。医療保険、介護保険分野のそれぞれで経験を積みながら、経営・マネジメントの勉強・情報発信も行っています。認定理学療法士(脳血管・運動器)/ ドイツ筋骨格医学会認定マニュアルセラピスト / PNFアドバンスコース修了 / FBL Klein-Vogelbach 全課程修了 / 成人ボバースアプローチ基礎講習会修了 / 健康経営アドバイザー /

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