ミネラルって何のためにあるの?カラダを整えるミネラルの種類と働き

水を飲む女性

新生活が始まり1か月が経過しましたが、体調を崩したりしていませんか?

 

ゴールデンウィーク過ぎは五月病と言われるように、生活環境の変化や人事異動によるストレスによって体調を崩しがちな時期です。

 

カラダのだるさや不調が良くならない原因は、栄養バランスが問題かもしれません。

 

今回は栄養素の中でも見過ごされがちなミネラルについて、代表的な種類と働きについてお伝えしていきます。

 

ミネラルって必要なの?

五大栄養素

ビタミンは意識して取っているけど、ミネラルは意識していない。そんな方も多いのではないでしょうか。

 

人のカラダを作り、活動するのに必要なエネルギーを生み出している栄養素に「五大栄養素」があります。

五大栄養素

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

 

ミネラルはこの五大栄養素に含まれており、ビタミンとともに体の調子を整える働きをしています。

 

具体的には、活動するためのエネルギーにはなりませんが、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」(三大栄養素)の分解や合成を助ける補助的な役割を果たしているのです。

ミネラルの働き

ミネラルの不足は消化、吸収、代謝がうまく機能せずエネルギーを産生できなくなってしまうため、体調不良を引き起こしてしまう原因になります。

※過剰摂取した場合にも中毒を起こすと言った事があります。

 

必須ミネラルとは?

野菜

ミネラルはカラダを構成する4つ主な元素「酸素」「炭素」「水素」「窒素」以外の総称で、無機質と呼ばれることもあります。

 

ミネラルはカラダの約5%であり、100種類以上あると言われています。

 

ミネラルはカラダの中で合成することができないため、食べ物を通して摂取する必要があります。特に、人のカラダに必要となるミネラル「必須ミネラル」は重要です。

 

必須ミネラルは16種類あり、以下のようなものが該当します。

必須ミネラル

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • 硫黄
  • 塩素
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン
  • コバルト

 

不足しやすいミネラル

必須ミネラルのなかで、通常の食事では不足しやすいミネラルが以下の4つになります。

ポイント

  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • マグネシウム

 

カリウム

バナナ

心臓や筋肉の調整や体液のpHの調整をする役割だけでなく、過剰摂取になりやすいナトリウムをカラダの外に排出する作用があるため、塩分の取りすぎを調整してくれる働きがあります。

 

不足すると脱水、食欲不振、不整脈、筋力低下に繋がります。

おすすめ食材

  • アボカド,バナナ,キウイ
  • イモ類

*腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要

カルシウム

小魚

歯や骨を作る働きや、血液や筋肉内にも存在するのがカルシウムで、日本人が長年不足していると言われているミネラルです。

 

不足することで骨粗鬆症になったり、子どもの場合は骨の発育障害に繋がります。

 

おすすめ食材

  • 乳製品
  • 小魚

ほうれん草

血液の赤血球に多く含まれており、酸素を全身の組織に運搬する役割を担っています。

 

貧血の防止にも役立つミネラルで、不足することで頭がボーッとすることになり、学習能力や集中力の低下にもつながります。

 

おすすめ食材

  • 赤身の肉,魚
  • あさり
  • ほうれん草

*ビタミンCも合わせて取ると吸収率がupします。

亜鉛

カキ

亜鉛は消化代謝に関わる酵素の材料になります。

 

不足すると味覚障害や抜け毛になりやすく、皮膚炎とも関係があります。

おすすめ食材

  • 魚介類
  • ナッツ

マグネシウム

わかめ

骨や歯を丈夫にする働きを持つマグネシウムは、神経の興奮を抑えたり、代謝や筋肉の働きを助ける作用もあります。

 

不足すると足がつったり、不整脈、動脈硬化も生じやすくなります。

おすすめ食材

  • 海藻類
  • 大豆類

 

過剰摂取になりやすいミネラル

ナトリウム

塩

ナトリウムは神経の伝達や筋肉の働きに関与している重要なミネラルです。

 

しかい現代人は塩分の過剰摂取していることが多く、塩分の構成要素であるナトリウムも多く摂取していることになります。

 

ナトリウムは水分を体内にため込む作用があるため、カラダのむくみや高血圧、動脈硬化といった病気の原因となり、脳卒中や心筋梗塞のリスクも高くなります。

 

摂取基準量を抑えるように、食生活を見直すようにしましょう。

 

なお、塩分の摂取については「天然塩」の方が良いと推奨している本も多数存在します。

 

 

こちらの記事でも塩分について記載していますので、ぜひ参考にされてみていください。

【衝撃の事実】「塩」は悪者ではない!〇〇と○〇を取れば減塩は不要!?

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ミネラルバランスを整えるには?

サプリメントを飲む女性

ミネラルの重要性や不足しやすい種類について、ここまでご紹介してきました。

 

カラダに必要だと分かっていても、なかなかバランスよく取れないミネラル。

 

カップ麺や弁当ばかりで食生活が乱れている場合は、不足しがちなミネラルと、過剰に摂取してしまうミネラルのバランスが大きく崩れてしまいます。

 

かといって、食事に気を付けていても、なかなか適切な量をバランスよく摂るのはとても大変です。

 

食事に時間をかける余裕がない人もいるはずですから、そんなときはサプリメントの力を借りましょう。

 

ただサプリメントはドラッグストアにもたくさんの種類があって迷ってしまうこともあるかもしれません。

 

そんなときは店舗内にいる登録販売者の資格を持ったスタッフに訪ねてみましょう。気軽に相談に乗ってくれるので、通販で買うよりもオススメです。

 

実際にお話を聞いていみると、ミネラルはビタミンと助け合いながらカラダに作用するので、ミネラルを取る際はビタミンも一緒に取れるサプリメントが良いとのこと。

 

(例)

  • ビタミンC+亜鉛、ビタミンC+鉄(働きをサポート)
  • ビタミンD+カルシウム(吸収と運搬を助ける)

 

私の場合は比較的安価な「ディアナチュラ」のアミノマルチビタミン&ミネラル 300粒 (100日分)をオススメされ、5年近く飲み続けています。

 

まとめ

いかがでしたか。

 

ミネラルは栄養素としてあまり重要視していない方も多いと思いますが、カラダの機能を最適な状態に保ってくれるのになくてはならない栄養素なのです。

 

普段不足しがちな「カリウム」「カルシウム」「鉄」「亜鉛」「マグネシウム」は食事を意識するのはもちろん、サプリメントを利用しながら効率よく摂取しましょう。

 

また過剰になりやすい塩分にはナトリウムも多く含まれているので、塩の種類(天然塩)にも気を付けながら食事を取るようにしましょう。

 

参考文献

  • 日本人の食事摂取基準(2020年版).厚生労働省
  • 糸川嘉則:代替医療としてのビタミン・ミネラル.日本補完代替医療学会誌 第1巻 第1号 41-52
  • 原 博:カルシウムの役割とその吸収 — 新しい展開.化学と生物 2008年 46巻 6号 p.412-419
  • ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量.健康長寿ネット
  • この記事を書いた人

田中 宏樹

After Reha代表の田中宏樹です。医療保険、介護保険分野のそれぞれで経験を積みながら、経営・マネジメントの勉強・情報発信も行っています。認定理学療法士(脳血管・運動器)/ ドイツ筋骨格医学会認定マニュアルセラピスト / PNFアドバンスコース(3B)修了 / FBL Klein-Vogelbach 1,2a+b修了 / 成人ボバースアプローチ基礎講習会修了 / 健康経営アドバイザー /

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