【予防】免疫力アップの鍵を握るの『腸内環境』を整えるには?

感染症が流行したこともあって、免疫力向上が大切とメディアではよく取り上げられていまいた。

 

でも免疫力を高めるにはどういったことをしたらいいのだろう?そう悩んだことがある方も多いはずです。

 

運動・食事・睡眠など生活リズムが整っていることが大切ですが、今愛は、免疫力を保つために特に大切になる腸内環境についてお伝えしていきます。

免疫力と腸内環境

私たちのカラダはウイルスなどの病原体からカラダを守る防御機能が備わっています。それが「免疫」と言われるものです。

 

その免疫に関与する細胞が多く存在するのが腸です。免疫細胞の7割は腸に集まっていると言われており、免疫を考える上で腸の状態は無視できないのです。

 

腸の粘膜には病原体がカラダの中に入り込まないようにブロックする役割がありますが、腸内環境の悪化によってバリア機能が損なわれると、感染症に感染しやすくなります。

 

腸内環境を整えるには?

バリア機能を維持するために、腸内環境を整えることが大切ですが、それには腸内細菌の働きが大切になります。

腸内細菌(腸内フローラ)

腸内には細菌が約1000種類、100兆個も生息していることがわかっています。

 

腸内環境は免疫に関与するとお伝えしましたが、カラダの健康にはこの腸内細菌がバランス良く生息する必要があります。

 

理想としては、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7と言われています。

 

日和見菌はあまり聞きなれないかもしれませんが、腸内環境に応じて善玉菌の味方になったり、悪玉菌の味方になったりする働きがあります。

 

善玉菌の働きが良い状態であれば、善玉菌の働きを助けるといった活動をするといった具合です。

 

悪玉菌は数が増えると問題になりやすく、腸内で腐敗を進めたり、有害物質を作ったりと悪いイメージがあります。しかし、悪玉菌も腸内にはなくてはならない存在です。

 

悪玉菌が増えないように、善玉菌の活動が優位な状態を作ることが腸内環境を整えるには重要となります。

(参考)厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康 

 

腸内環境を整える上で大切なこと

腸内環境を整えるには生活習慣が大切になります。普段の生活で「腸活」を意識したセルフケアを行うように心がけなければなりません。

 

腸活のためのセルフケアで注意すべき点をいくつかお伝えしていきます。

食生活で気をつけたいこと

腸内環境といえば食習慣がまずは思い当たると思います。

 

以下のような項目に当てはまる場合は、生活習慣が乱れており、腸内環境が悪化している可能性があります。

食習慣チェックリスト

  • 炭水化物を控えている
  • 朝食を食べない
  • アルコールを毎日飲む
  • 肉類が多く、野菜は少なめ
  • 食事の時間が決まっていない
  • 早食いである
  • 間食が多い

 

腸内細菌は食べたものをエサにしています。

 

腸内環境を整えるには、善玉菌にとってよいエサとなる食品を摂取する必要がありますが、人によって合う、合わない食品があります。

 

自分に合った食品を摂取するのが理想ですから、まずは腸内環境に良いとされる食品を1〜2週間摂取してみて、便の状態を確認するのが良いでしょう。

 

便の状態がバナナ状でツルっとした状態であれば、腸内環境が良い状態にあると判断できます

 

そうでなければ、違った食品を再度試して自分に合った食品を見つけるのが良いでしょう。

 

おすすめの食品

【食物繊維】善玉菌の餌になり悪玉菌の数を抑える

(水溶性食物繊維)わかめ、こんぶ、大麦、ごぼう、ブロッコリー、りんご

(不溶性食物繊維)きぐらげ、しいたけ、豆類、かぼちゃ、モロヘイヤ

【発酵食品】腸内細菌を活性化させて、善玉菌を増やす

味噌、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ

【オリゴ糖】善玉菌のエサとなり、善玉菌の数を増やす

玉ねぎ、バナナ、はちみつ、大豆、トマト、にんにく

【EPA&DHA】腸の炎症を抑えてバリア機能を高める

さんま、あじ、サバ、いわし、マグロ(ツナ缶)、アマニ油

 

生活習慣で気をつけたいこと

生活習慣で注意すべき点はいくつかありますが、腸は自律神経と密接に関わっています。

 

自律神経の乱れを整えることで腸も正常に機能しやすくなるため、主に運動・睡眠・食事のとり方についても注意する必要があります。

 

運動

腸内環境を整える上で運動も大切な要素となります。

 

適度な運動は全身の血流の巡りを良くし、酸素が全身に取り入れやすくなります。

 

特に有酸素運動は善玉菌を増やしたり、腸内環境での善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを保つと言った改善効果があることが報告されています

 

運動の強度や頻度は、週に数回できれば3回以上疲れない範囲で構いませんので、30~60分程度を行うことをオススメします。

 

おすすめの運動法

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • ダンス
  • カラダのねじれを取り入れたストレッチ
  • スクワット

 

睡眠

現代人は睡眠不足と言われており、リラックスしたときに働く副交感神経が十分に機能していないことがあります。

 

仕事や人間関係のストレスが多いことで、交感神経が優位となって寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下することも影響しています。

 

現代人は睡眠不足の悪循環が起こっていることも腸内環境の乱れに繋がっていると言えます。

 

良質な睡眠をとるために以下のようなことを取り入れるのもオススメです。

 

睡眠前のオススメ

  • 入浴の時間を就寝90分前にする
  • 食事は寝る3時間前には終わらせる
  • 就寝90分前はスマホなどの画面を見ない
  • 寝る前は電球色の温かみのある光で過ごす

 

食事のとり方

通常1日3食の生活を送られている方がほとんどであり、さらに間食でおやつを食べることも少なくありません。

 

しかし腸内細菌が良い働きをするには、食事の感覚を開ける必要があります。

 

「空腹」こそ最強のクスリでも紹介されていましたが、現代人は食べ過ぎて胃腸が休む暇がないと言われています。

 

空腹時間を作るため1日16時間開けられる人は作ってみるも良いでしょう。

 

私も実践していますが、カラダが楽になったのが分かりますし、体重も当然のことながら痩せました。

 

また噛むことが少なくなっているため、胃腸に負担がかかるケースも多く、それが原因で肩こりなどカラダの症状が出現している方も少なくありません。

 

このように、食事のとり方についても気を付けるべき点が多いのです。

 

食べ方のポイント

  • 食事の時間を規則的にする
  • 色々な食品をバランス良く食べる
  • よく噛んで胃腸の負担を抑える
  • 食事と食事の間隔を最低4時間以上空ける

 

8時間食事術についてはこちらでも紹介しています。

参考空腹を制するものは健康を制す!8時間食事術で健康を手に入れよう。

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服薬する薬に注意

最近よく言われるのが、抗生物質による腸内環境への影響です。

 

抗生物質は腸内に存在する細菌を減少や死滅させると言われています。

 

つまり善玉菌など害のない細菌も死滅したりする可能性があるのです。そのため単純なかぜで処方されない方がよいとも言われています。

 

症状や病気によって処方するかどうかは医師に委ねられていますが、まずはかぜや病気にならないような生活スタイルを獲得することが大切です。

 

おわりに

腸内環境はちょっとした食生活の乱れや、生活習慣の乱れで大きく狂ってしまいます。

 

カップ麺などのインスタント食品や、お昼をコンビニの食事で済ませてしまう人は要注意です。

 

腸内環境を整えて、病気に負けないカラダづくりを心がけましょう!

 

*こちらの本にも腸についての内容が書かれていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

 

 

参考文献

・光岡 知足:腸内フローラの研究と機能性食品.腸内細菌学雑誌 15: 57-89, 2002

・光岡 知足:腸内フローラとその機能.食衛誌. Vol.36, No.5 583-587

・光岡 知足:プレバイオティクスと腸内フローラ.腸内細菌学雑誌 16:1-10,2002

・Mehrbod Estaki et al:Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions.Microbiome . 2016 Aug 8;4(1):42

・Vincenzo Monda et al:Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects.Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 3831972.

森田 英利:運動と腸内細菌叢.腸内細菌学雑誌 34 : 13-18,2020

日本消化器病学会 食と消化器病委員会 第5回座談会 「食と腸内細菌」



  • この記事を書いた人

田中 宏樹

After Reha代表の田中宏樹です。医療保険、介護保険分野のそれぞれで経験を積みながら、経営・マネジメントの勉強・情報発信も行っています。認定理学療法士(脳血管・運動器)/ ドイツ筋骨格医学会認定マニュアルセラピスト / PNFアドバンスコース修了 / FBL Klein-Vogelbach 全課程修了 / 成人ボバースアプローチ基礎講習会修了 / 健康経営アドバイザー /

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