【栄養】あなたはたりてる?健康との関わりが深い「タンパク質」について

健康のためにと食事に気を使っている方も多いのではないでしょうか。

 

普段の食事が大切なのはわかっていても、意外と摂取できていない栄養素が多いのも事実。

 

今回は、健康維持や美容との関連も深い「5大栄養素」についてお伝えした後に、「タンパク質」について解説していきます。

 

5大栄養素とは?

食事で摂取する栄養素は大きく5つに分類されます。

・タンパク質

・脂質

・炭水化物(糖質、食物繊維)

・ビタミン

・ミネラル  

 

これらは生命活動を営むため人間の身体に必要な成分であり、

  1. 筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
  2. エネルギー(力や熱)になる
  3. 身体の調子を整える

という3つの大きな役割があります。

 

タンパク質とは?

5大栄養素のうち、タンパク質はカラダのもっとも基本となる成分と言われています。

 

タンパク質は、古代ギリシャ語のプロティオスという言葉に由来しており、このプロティオスという意味は「主要なもの」という意味があります。

 

つまりタンパク質は昔から私たちにとってとても重要な栄養素だったと言えます。

 

人のカラダとタンパク質

人のカラダのほとんどはタンパク質から構成されています。

 

タンパク質によって作られるもの

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 髪の毛
  • 臓器
  • ホルモン
  • 酵素 など

 

実際にカラダの構成比を見てもタンパク質は水分の次に大きなウェイトを占めています。

 

その構成比は約60%は水分で、その次に多いタンパク質の構成比は約16%だと言われています。

 

水分 62.6%
タンパク質 16.4%
脂質 15.3%
ミネラル 5.7%
糖質 1%未満

(出典)厚生労働省 特定保健指導の実践定期指導実施者研修教材 栄養指導

 

タンパク質の働き

髪や爪が伸びたり、筋肉や臓器を作り替えたりする際にタンパク質を利用しています。

さらにはカラダを守る免疫にも関係しているため、健康維持にも欠かせないものとなっています。

 

タンパク質自体にも多くの種類があり、それぞれが別々の働きをしています。

 

カラダを動かすために働くタンパク質や、免疫に関係するタンパク質、光や味、匂いを感じとるタンパク質など多くの役割を担っています。

 

タンパク質による老化の防止

タンパク質は老化を防いでくれる効果もあります。

 

タンパク質は皮膚や髪の毛の成長に関与しているので、不足すると代謝が促されずに老化してしまうのです。

 

また筋肉を作る働きもあるため、不足することで疲れやすくなり、動く量が減るといった運動を行いづらい環境となり、ますます老化を加速させてしまします。

 

新陳代謝に重要なタンパク質は、健康な血管を保つために大切となりますでの、しっかりとタンパク質を摂取して新陳代謝を活性化させる必要があります。

 

必須アミノ酸

タンパク質はアミノ酸が多数繋がって構成されているものですが、体内のタンパク質の一部は常に分解されています。

 

そのため毎日の食事でしっかり補給して、新しく合成できるようにしなければなりません。

 

アミノ酸の中には、体内で生成することができない9種類の必須アミノ酸があります。

 

必須アミノ酸

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・トリプトファン

・リジン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・ヒスチジン

・ステレオニン

 

これらは必ず食事から摂取する必要があります。

 

通常の食生活をであれば、必須アミノ酸が不足することはない言われているため、食事の回数が少なかったり、偏った食生活でなければ心配ありません。

 

必須アミノ酸を豊富に含む食材

筋肉をつくること目的とするのであれば、動物性タンパク質の摂取が大切です。

 

牛乳や乳製品に含まれる乳タンパク質には筋肉にとって大切なBCAA(バリン・ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれていますので、積極的に摂りたいですね。

 

タンパク質を多く含む食材

・鶏のささみ

・豚もも肉

・牛挽肉

・たまご

・まぐろの赤み

・焼き魚(あじ・サケ)

・豆腐

・納豆

・牛乳

・チーズ

・ヨーグルト

 

普段の食事に1品プラスできる、チーズや納豆、卵、そしてヨーグルトは買い置きしておくといいですね。

 

1日に必要なタンパク質の摂取量

1日のタンパク質摂取量の目安は以下の式で導き出せます。

計算式

体重(kg) × 体重1kgあたりのタンパク質の必要量(g) = 1日に必要なタンパク質量(g)

 

体重1kgあたりのタンパク質必要量は、日頃の運動量によって変わります。

日頃からよく運動する場合は「1.5~1.7」、あまり運動しないのであれば「1.08」、ほどほどに運動するのであれば「1.2~1.3」が理想です。

 

なお、大体の目安としては成人男性では60g、成人女性であれば50gとなっています。

(出典)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)概要 

 

タンパク質の摂取方法

一日の摂取の目安がわかったら、それを食事の回数で均等に分けて摂取しましょう。

 

食事の回数は人によって異なり、朝食を食べない人や簡単に済ませる人などそれぞれでしょう。

 

しかしタンパク質はこまめに摂取する方がいいと言われているため、可能なら3食の食事の中で摂取するのが理想でしょう。

 

昼・夜のみの食事となっている人や、朝はパンとコーヒーだけなど偏っている人は、プロテインドリンクを朝に追加すると良いでしょう。

 

私も朝は16時間ファスティングを行なっているので食べませんが、朝起きて1杯のプロテインドリンクだけは摂取しています。

 

忙しい人や、朝は食欲がない人は、プロテインドリンクを追加するのをオススメします。

 

プロテインおすすめの飲み方

・ホエイプロテイン(味はお好み)

・豆乳

動物性と植物性のタンパク質を摂取できるのでオススメです!

 

 

 

おわりに

人が食事をする理由には、2つあります。

1.必要な栄養素を摂取する

食事を摂取するということは、カラダの組織を作り、動くためのエネルギー源を産み出すために必要となります。

人間のカラダを維持するに、食事は必要不可欠な行動なのです。

2.食べることでの楽しみ

家族や恋人、友達と食べる食事は日常的な楽しみでもあり、心を豊かにしてくれるものでもあります。

人生のQOL(生活の質)を向上させる1つに、食事あるのです。

 

楽しみながら食事を行い、必要な栄養素をしっかりと摂取するように心がけましょう。

 

参考文献

・厚生労働省 特定保健指導の実践定期指導実施者研修教材 栄養指導

・文部科学省 本食品標準成分表2020年版

・最新研究で明らかになった 正しいタンパク質の摂り方 healthist 257 2019

細谷憲政著:三訂人間栄養学 human nutrition 健康増進・生活習慣病予防の保健栄養の基礎知識.調理栄養教育公社、2000.

・厚生労働省編:日本人の食事摂取基準 2005 年版 Dietary Reference Intakes for Japanese、第一出版、2005.

・乳たんぱく質のすべて FACTBOOK 2019年3月

 

 

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  • この記事を書いた人

田中 宏樹

After Reha代表の田中宏樹です。医療保険、介護保険分野のそれぞれで経験を積みながら、経営・マネジメントの勉強・情報発信も行っています。認定理学療法士(脳血管・運動器)/ ドイツ筋骨格医学会認定マニュアルセラピスト / PNFアドバンスコース修了 / FBL Klein-Vogelbach 全課程修了 / 成人ボバースアプローチ基礎講習会修了 / 健康経営アドバイザー /

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