日本人の多くは、糖質と脂質を摂取し過ぎていると言われています。
小さい頃学校では、「１日３食しっかり食べなさい」そう教わりましたが、大人になるとそれは食べ過ぎになります。
「空腹を制するものは健康を制す！８時間食事術で健康を手に入れよう」の記事でもご紹介しましたが、16時間の空腹時間がアンチエイジングや健康にも効果的とされています。
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参考空腹を制するものは健康を制す！８時間食事術で健康を手に入れよう。
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今回は、この空腹時間に摂取してもいいとされる、オススメの間食「ナッツ」と「ヨーグルト」について調査しましたので、ぜひ参考にしてください。
ナッツ
ナッツは美容や健康維持に最適なおやつになります。
ナッツが間食にオススメな理由
１．不飽和脂肪酸が多く含まれる
ナッツ１粒のうち、半分は不飽和脂肪酸であり、コレステロールを下げるなど健康維持やアンチエイジングの味方になってくれます。
２．食物繊維が多く腹持ちがいい
ナッツは糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維は水分を含むことで膨れがあがるため、消化にも時間がかかり腹持ちが良くなります。
３．よく噛むことで満腹感を得る
ナッツは硬さがあるため、よく噛みます。噛むことは満腹中枢を刺激するため、少量でも満腹感が得られ、食べすぎを防止します。
代表的なナッツの特徴
アーモンド
・日本でよく食べられているナッツと言えばアーモンドがあります。
・アーモンドはたんぱく質と食物繊維、ビタミンEを多く含んでいます。
・たんぱく質は筋肉・皮膚・毛髪などを組織に必要です。食物繊維は便通をよくする以外にも、カラダに不要なものを互いに排出する働きがあるため、生活習慣病にも効果が期待できます。さらにビタミンEは抗酸化作用が特徴的で、老化や免疫機能の低下を防ぐ働きがあります。
カシューナッツ
・数あるナッツ類のなかでも脂質が少なく、カロリーが低いのが特徴。
・マグネシウム、リン、鉄、アヘンなどのミネラルを豊富に含んでいます。
クルミ
・他のナッツ類と比較して、多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。多価不飽和脂肪酸は体内で生成できないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
・コレステロールを低下させたり、生活習慣病の予防効果があります。
マカダミアナッツ
・他のナッツよりも希少なため、価格は高くなっています。
・食べられる部分のうち７０％以上が脂質とされており、カロリーは高めとなっていますが、悪玉コレステロールを減少させる一価不飽和脂肪酸が主となっています。
（参考）文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
ナッツを食べる際は、素焼きナッツを食べるようにしましょう。
味付きのナッツは、脂肪や塩分が多く、カロリーが高くなるため、間食には向きませんので避けてください。
素焼きナッツは値段が比較的高めに設定されていますので、私は大容量のこちらの商品を購入しています。
ナッツの１日の摂取の目安
厚生労働省 e-ヘルスネットによると、間食は1日200kcal程度が適量だとしています。
（出典）厚生労働省 e-ヘルスネット 間食のエネルギー（カロリー）
ナッツの種類によってカロリーが異なりますので、ミックスナッツの場合は、片手手のひら一杯を目安にすると良いでしょう。
具体的な個数については以下に記載します。
| １個当たりカロリー数 | 200kcalあたりの個数 | |
| アーモンド | ６kcal | 33個 |
| カシューナッツ | 9kcal | 22個 |
| クルミ | 15kcal | 13個 |
| マカダミアナッツ | 14kcal | 14個 |
（参考）カロリーSlism おやつ・おつまみ・お菓子のカロリー
ヨーグルト
ヨーグルトと言えば「乳酸菌」のイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。
ヨーグルトは酸味は、食欲を増進させ、胃液の分泌や腸のぜん動運動を促し、消化吸収を助ける働きがあります。
また生きたまま腸に達した乳酸菌などは、乳酸や酢酸という化合物（2種類以上の元素が化学結合で結びついた物質）を作り、腸内の悪玉菌を抑制して、有害な物質が作られるのを防ぎます。
このおかげで、お腹の調子が整い、便秘が解消されお肌にもよい効果が得られます。
（参考）一般社団法人 日本乳業協会 ヨーグルト利点と効果は？
オススメのヨーグルト
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、水切り製法によって作られるため、濃厚でクリーミーな触感が特徴のヨーグルトです。
一般的なヨーグルトと比べると、水分が少なく、たんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は満腹感を長く感じさせてくれるので、減量にも最適です。
ギリシャヨーグルトは糖分も少ないため、急激な血糖値の上昇を押させる効果もあります。
腸内を最適な状態に保つ、プロバイオティクスも豊富なため、腸の調子が良くなり、睡眠の質や免疫力の向上にも寄与しています。
プロバイオティクス
十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物 （WHO）
ヨーグルトと糖尿病
ヨーグルトには、2型糖尿病のリスクを低下できるという報告があります。
アメリカで実施された大規模研究で、毎日ヨーグルトを28g食べている群は、そうでない群に比べ２型糖尿病の発症リスクが18%減少していました。
１日１回ヨーグルトを食べるだけでOKなので、日々の食事にヨーグルトを取り入れ、糖尿病予防できるなんて嬉しいですね。
（出典）Mu Chen, et al: Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Chen et al. BMC Medicine 2014, 12:215
ヨーグルトを食べるタイミング
ヨーグルトを摂取するときは、できれば食後の方が好ましいとされています。
空腹時には胃酸の濃度が高くなるため、乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸まで届けるには、胃散濃度が薄まった食後の方がいいのです。
食後に小腹が空くようであれば、デザートとして食べるといいでしょう。
もちろん、食前に食べても満腹感を得られるので、その後の食事で食べ過ぎを抑えてくれます。
