１日中パソコンを見て作業していることはありませんか。
オフィスで働く大半の人は1日中パソコン画面を眺めていることがほとんど。さらに仕事が終わるとスマホをずっと眺めるなんてこともあるかもしれません。
今回はパソコンやスマホの普及によって起こっている目の疲れについて原因と対策を知ってもらうため、記事をまとめてみました。
この記事を見ることで疲れ目の原因を知り、オフィスでもできるケア方法を知ることができるようになります。
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疲れ目の原因は？
新型コロナウイルスの出現によって、仕事環境が一変したビジネスパーソンも多いはず。
在宅ワークが長期化することで、腰痛や肩こりだけでなく目の疲れを訴える方も増加傾向にあります。
「目のかすみ」「モノの見えづらさ」を訴える方は、コロナの影響がない令和元年の時点で130万人にも上っています。
（参考）厚生労働省 令和元年国民生活基礎調査
スマホやパソコンなど、デジタル機器の増加によって、目の疲れを感じたことがない人の方が少ないのではないでしょか。
目の疲れは現代人にとって、健康上の問題となりやすい症状なのです。
目の疲れの主な原因は「ピント調節能力の低下によるものです。
水晶体（レンズ）とピントを調整する筋肉（毛様体）によって、ものをキレイに見ることができるのですが、このピントを調整する筋肉が疲労を起こすことが、目の疲労につながっています。
ピントの調整能力を低下させる原因には、目そのものの問題と、作業環境による影響があります。
目の問題
目の問題では、見えずらいにのに無理して対象を見続けることで、目を酷使していることなど挙げられます。
目の問題
・老眼、近視、遠視、乱視の影響
・緑内障（りょくないしょう）
・眼瞼下垂（がんけんかすい）
・メガネやコンタクトレンズが合っていない
・ドライアイ
近視や乱視、遠視などは適切に矯正する必要があります。
メガネやコンタクトレンズは検査を受けて自分に合ったもの処方してもらわなければ、ピントが合わなくなり目を凝らすことに繋がるので、定期的に目の状態をチェックしましょう。
緑内障については、見える範囲が狭くなる（視野狭窄）が起こり、放置すると失明のリスクがあるなど目の疲れ以上の問題が起こってしまいます。
眼瞼下垂と言われるまぶたが下がってくる病気では、上の方が見えにくくなり、頭を動かしてものを見るため、目の疲れを招きます。
作業環境の問題
カラダと同じで、目も使えば使うほど疲れてきます。
仕事でパソコンの画面を見る機会が増えたなど、作業環境が目の疲れにも影響しているケースが増えています。
作業環境の問題
・仕事の休憩頻度が少ない（1時間に1回未満）
・ディスプレイの輝度が明るすぎる・暗すぎる
・ディスプレイの位置が目線より10cm以上
・フリッカー（ちらつき）
・グレアパネルによる反射
作業環境を整えることは、目にとってとても大切な意味を持っています。
ディスプレイを見る際は、作業途中にこまめに休憩を入れ（最低60分おき）、遠くを見るようにしましょう。このときスマホの画面を見ては休憩にはなりませんので、窓の外から緑を眺めるなどしっかりと休ませてください。
またストレスなども目の疲れの原因になっていることもあります。
特にストレスの多い環境にいると自律神経が乱れてしまい、血行不良や睡眠不足といった状況に陥り、目の疲れを誘発してしまうので、ストレス対策も大切なポイントになります。
ストレスについてはこちらの記事をご覧ください。
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参考【要注意】取れない疲れは自律神経の問題かも!?季節の変わり目にやるべきこと。
朝晩は涼しくなってきましたね。 こんな季節の変わり目の時期は、カラダに不調が出やすい時期なんです。 そして、その原因「自律神経」であることが多いんです。 今回 ...
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＊緑を見る効果
緑色を人間にとって最も見えやすい色になります。
緑には色彩心理学において、「気持ちを安定させて緊張を緩める」といった効果があるので、自律神経を整える効果が期待できるのです。
さらに作業するディスプレイの状況や屋内照明も影響します。
ディスプレイについてはフリッカーと言われるLEDが発光する際に発生する「ちらつき」やグレアパネルの反射が原因で、目が疲れることがあります。
私も仕事でディスプレイを眺めている機会が多かったのですが、画面のちらつきがないフリッカーフリーのディスプレイに変更したり、グレアと言われるパネルからノングレアパネルのディスプレイに切り替えることで、目の疲れが大幅に軽減しました。
また文字入力作業の多い方であれば、4Kディスプレイに変更することで、文字のざらつきが軽減するため目の疲れを軽減してくれます。
私はDellの4Kディスプレイに変更することで、目の疲れがさらに軽減したので、ディスプレイは２枚ともDellの4Kディスプレイに変更しています。
目に優しいおすすめのディスプレイを参考までに記載しておきます。
照明については、間接照明や直接照明の明るさ、太陽光が反射しない工夫も必要です。
デスクの上で作業する場合は、300ルクス以上の明るさが良いとされています。
ですが300ルクスの明るさは思ったよりも暗く感じるので、個人的には400ルクス以上が良い印象です。
ちなみに、私が普段作業しているデスク周りは400ルクス程度あります。
現在はスマホのアプリで簡易的な測定ができるので、ぜひ試してみてください。
なお細かな作業環境の整備については、厚生労働省が提示されていますので、そちらも参考にされると良いでしょう。
（参考）厚生労働省 自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備
おすすめの目のケア方法
疲れ目に対して普段どんな対応をされていますか。
最後に疲れた目をケアする方法や疲れ目にしないための方法をお伝えします。
ディスプレイ環境を整える
ディスプレイとの距離が近いと目の疲れを増長させてしまいます。
ディスプレイとの適切な距離を保つために40cm以上離れるようにしましょう。
モニターの明るさについては、作業する場所の明るさに合わせて変更するようにしましょう。
ノートパソコンの場合持ち運びできるため、作業環境が毎回変わる可能性もあるので、適切な輝度に保つようにしましょう。
細かな数値も決まっていますが、まずは自分が眩しくないと感じる明るさで試してるのをおすすめします。
画面は白黒反転を活用する
直接的な目のケア方法ではありませんが、目の疲れを軽減させるのに画面の白黒を反転させる方法が有効です。
「ダークモード」と言われる表示方法がAndroidやiPhone、 YouTube、Gmail、safari、Chromeに搭載されています。
ダークモードは文字が読みやすくなったり、暗い作業場での目の負担を軽減させてくれます。
Kindleで本を読むときも背景を黒にした方が文字が読みやすく、目の負担がないように個人的には感じます。
20-20-20ルールに従う
20-20-20ルールをご存知でしょうか。
アメリカ眼科学会が推奨しているもので、目の疲れを起こさないために、「20分ごとに、20フィート（約6ｍ）先を、20秒見る」方法になります。
さらに20回まばたきをした方がいいなどの報告もあります。
近くのものをみていると、水晶体（レンズ）の厚みを調整する毛様体の筋肉が疲れてしまうので、この20-20-20ルールを活用して目の緊張をほぐしてあげるのが良いでしょう。
ホットアイマスクで温める
ホットアイマスクはとてもすっきりした効果が得られるケア方法になります。
1日の終わりに、目の周りを温めて血流を良くしてあげることで、筋肉がやわらぐだけでなく、そもそも光を遮断するので目の休憩にもなります。
さらには涙の蒸発を防ぐのに必要な脂が分泌されるので、ドライアイにも効果があります。
目に効くツボを押す
目の周りにはツボがたくさん存在します。
イラストにあるそれぞれのツボを、中指の腹で優しく円を書くようにマッサージしてあげましょう。
（指は使いやすい指でもOKです）
目安は円を10回程度書くぐらいでOKで、痛みが出ないようにだけは注意してください。
まとめ
目の疲れは、目自体に問題がある場合と作業環境によって起こります。
目に問題がある場合は、医療機関を受診して適切な処置をしてもらうことで疲れ目を改善できるかもしれません。
また作業環境が影響している場合には、目に優しいディスプレイを購入したり、ディスプレイの照度、室内の明るさをチェックしてみましょう。
参考文献
・EIZO パソコン作業のめの疲れ対策
・永井 久：照明環境が目の疲労に及ぼす影響に関する研究． 京都大学
・不調をやわらげるポイント - 神戸学院大学
