【やらなきゃ損】メリットしかない!筋トレがもたらす7つの効果

みなさんは筋トレしてますか?

筋トレと聞くと「キツそう」「続かない」そういった方が多いのではないでしょうか。

実際指導する側の立場から見ても、筋トレを指導しても続かない方がほとんどです。

 

今回は筋トレが続けられない方に向けて、筋トレをすることで得られるメリットを解説していきます。

この記事を読むことで、筋トレが苦手な方でも続けたくなればと思います。

 

<この記事の内容>

・筋トレはなぜ続かないのか?

・筋トレがもたらす7つの効果

筋トレはなぜ続かないのか?

大抵の人は楽を選択してしまいます。

これは人は無意識に「現状維持」「苦労したくない」ことを選択しているのです。

 

筋トレをまさに「苦労してするもの」と考えており、「現状維持でいいか」という、人間の無意識の選択によって続かないことが考えられます。

筋トレを苦労してするものと考える理由には、以下のことが考えられます。

 

  • 効果が出るまでに時間がかかる
  • 正しい方法を教えてくれる人がいない
  • ただただキツイ
  • 同じ方法ばかりで飽きる

 

特に筋トレで”ダイエット”、”胸板つける”、”腹筋を割る”ような結果を出すにはそれなりの時間を必要とします。

1か月で大幅に体重を減らそうとするなどの結果を期待してはいけません。

 

人は持続させるのが苦手ですが、効果が出るまでの明確な期間がわかると継続しやすくなります。

筋トレのメリットを芯から理解することで「苦労してするもの」から「やるメリットしかない」方向に軌道修正できると考えています。

 

筋トレがもたらす7つの効果

筋トレにはメリットがたくさんありますが、今回は7つのメリットをお伝えしていきます。

①自律神経が整う

筋トレは何も身体的な面だけにメリットがあるわけではありません。

筋トレにより自律神経のリズムが整うことも研究によって明らかにされています。

 

そもそも運動すると、循環や呼吸、体温調節などを自律神経が調整します。筋トレをすることで、これらの機能を自律神経(交感神経と副交感神経)が調整することでメリハリがつきます。

もちろん、有酸素運動でもこれらの効果を期待できますが、有酸素運動は運動の強度が低いため、時間がかかり効率が悪くなります。

 

有酸素運動では30分以上必要な場合でも、筋トレではわずか10分程度で起きることがわかっています。

そのため、筋トレ(無酸素運動)が最適なのです。

 

た筋トレは脳内の分泌ホルモンであるセロトニンやドーパミンなどと関連しており、筋トレによりこれらのホルモンの状態を整えるとされています。

特にセロトニンは感情や気分のコントロールに深く関わっているため、精神的な安定にもつながります。

 

②アンチエイジングにつながる

筋力トレを行うことで、古い細胞を新しい細胞に入れ替える新陳代謝が高まり、ダイエットや美肌の効果が得られます。

 

コンバットトレーニングと言われるエクササイズ行うことで、皮膚の弾力に関与するI型コラーゲンの新陳代謝が増加していたとの報告もあります。
*コンバットトレーニング:キックボクシングや格闘技をもとにしたトレーニング

 

ストレスや睡眠不足も新陳代謝を低下させますが、筋トレはこれらについても効果があります。

 

また加齢に伴って筋肉量が減少し、問題となっているサルコペニアは、転倒による骨折や関節痛の原因にもなりますが、筋トレにより筋力量を維持・向上させることでそれを防ぐことができます。

『LIFE SPAN 老いなき世界』の本でも紹介されていましたが、老化を治す行動に運動をすることの重要性が記載されています。

 

 

③きれいな姿勢を保てる

姿勢を保つのに筋肉は不可欠です。その筋肉が加齢とともに低下すると、同時に姿勢も崩れ始めます。

またデスクワークや同一姿勢での作業が続く仕事では、筋肉の循環が悪くなり肩こりや腰痛を引き起こします。

 

よく、こういった姿勢の人がいませんか?

 

この姿勢では筋肉をほとんど利用していないため、姿勢としては最悪です。

 

綺麗な姿勢を保つには、腹筋やおしりの筋肉、太もも、ふくらはぎの筋肉が重要となります。

これらの筋肉は鍛えることで、バランスも良くなり姿勢を保持する能力が向上します。

 

これに加えて、「腸腰筋」と言われる筋肉のストレッチも同時に行うと、きれいな姿勢を保ちやすくなります。

 

立つ姿勢は、積み木の要領で積み上げられています。1つ1つの筋肉がしっかり働くことが大切になるため、筋トレは欠かせません。

 

④ダイエットの効率を上げる

基礎代謝との関係

筋トレを行うことで、筋肉がつき基礎代謝がアップします。これにより太りにくい体質のカラダがつくれます。

 

基礎代謝というのは、人間が活動していない、つまり何もしていない状態でエネルギーが消費されることを言います。

基礎代謝には筋肉だけでなく、内臓も深く深く関わっていますが、最も基礎代謝が高いのが「筋肉」になります。

 

そのため筋トレにより基礎代謝を上げることで、太りにくい体質となります。

 

有酸素運動との関係

ダイエットには有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れくことで効率が上がります。

これはWillisらの報告に基づいています。

 

下の図からわかるように、体重や体脂肪、ウエストを減らすには、筋トレのみ、有酸素運動のみよりも、「筋トレ+有酸素運動」を同時に行う方が効果が高いことが証明されています。

 

⑤冷え症、むくみの改善につながる

筋肉量の低下は冷え症の原因の1つとされています。

筋力が落ちることで、重力の影響で足に溜まった血流が心臓まで戻れず、血液循環が悪くなり冷え症やむくみの原因になります。

 

特に重要となるのがふくらはぎの筋肉で、「第2の心臓」ともいわれるポンプ作用を持った筋肉になります。

筋トレによってふくらはぎを鍛えることで、全身の血流循環が改善し、冷えやむくみが改善しやすくなります。

 

また筋肉量の低下は新陳代謝を低下させるため、代謝活動による発熱が起こりにくく、冷え症の原因にもなるため、筋トレが効果的と言えます。

 

⑥記憶力がアップする

意外化もしれませんが、筋トレによる運動で記憶力が向上することも報告されています。

これは「脳由来神経栄養因子(BDNF)」と呼ばれる物質が関係しています。

 

 

詳しくは説明しませんが、神経のネットワークを効率よく働かせることができるものになります。

このBDNFについては、運動することでBDNFが増える研究は多く存在します

*日本人における中強度有酸素運動による脳由来神経栄養因子の反応に関する研究
*脳由来神経栄養因子(BDNF)の役割と運動の影響
*骨格筋収縮が脳機能に及ぼす影響 : 脳由来神経栄養因子BDNFに着目して

 

筋トレすることで運動ホルモンであるイリシンが、記憶をつかさどる海馬に働きかけるためではないかと考えられています。

 

⑦睡眠の質が向上する

運動と睡眠は相関関係(お互いが密接に関わっている)があります。

運動のパフォーマンスを上げるには睡眠が重要ですし、逆に睡眠の質を上げるにはカラダを動かすことが重要です。

 

筋トレを行うと、

  • エネルギーとしてブドウ糖が消費され、血糖値が低下し、眠気を感じる
  • 筋トレ後の体温低下によって眠気を感じる
  • 筋トレによる負荷で、成長ホルモンが分泌され眠気を感じる

などの作用により睡眠の質が向上します。

 

つまり、筋トレを行うと体温が上昇し、睡眠時の体温低下によって深い眠りの「ノンレム睡眠」に入りやすくなり、睡眠の質が向上しやすくなります。

 

また筋トレによる負荷によってバランスや自律神経を整える作用が整うことも、睡眠の質に影響しています。

Kovacevicら(2017)らの文献も踏まえると、睡眠の質を改善するには、週3回程度の運動を行うことが良いようです。

 

まとめ

いかがでしたか。

筋トレには多くのメリットがあり、どれも普段の健康にとっては欠かせないものです。

 

筋トレはジムなどに通わなくても、現在は自宅でもヨガマット1つあると快適に行えます。

YouTubeでも有料級の筋トレ動画が配信されているので、ぜひチェックし、実践してみましょう。

明日から人生が変わるかもしれませんよ。

 

こちらの記事もおすすめです。

参考【解決】筋肉痛はいいの?悪いの?「筋肉痛の正体と改善法」

ここ数年筋力トレ(筋力トレーニング)ブームが起こっていますよね。 書店には筋トレ関連の本が多く並んでおり、フィットネスジムも多くなってきました。   Googleトレンドのキーワード検索率で ...

続きを見る

 

参考文献

・野間 忠明:運動と自律神経.  体力科学1994 43,130~135

・Leslie H. Willis et al:Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985) 2012 Dec 15; 113(12): 1831–1837.

・前川 貴郊ら:骨格筋収縮が脳機能に及ぼす影響 : 脳由来神経栄養因子BDNFに着目して Research-aid report 31, 104-109, 2016-04

・野藤 悠 ら:脳由来神経栄養因子(BDNF)の役割と運動の影響.健康科学 31, 49-59, 2009

・合田 明生ら:日本人における中強度有酸素運動による脳由来神経栄養因子の反応に関する研究.理学療法学Supplement 2012(0), 48101989-48101989, 2013

AnaKovacevic et al:The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews Volume 39, June 2018, Pages 52-68

  • この記事を書いた人

田中 宏樹

After Reha代表の田中宏樹です。医療保険、介護保険分野のそれぞれで経験を積みながら、経営・マネジメントの勉強・情報発信も行っています。認定理学療法士(脳血管・運動器)/ ドイツ筋骨格医学会認定マニュアルセラピスト / PNFアドバンスコース修了 / FBL Klein-Vogelbach 全課程修了 / 成人ボバースアプローチ基礎講習会修了 / 健康経営アドバイザー /

よく読まれている記事

1

体幹ってなんで大切なの?なぜ鍛える必要があるの? そう思われたことはありませんか? 「体幹」はカラダの中心にあって、すべての動きに関連する非常に大切な部位とされています。 体幹を鍛えることは、動作のパ ...

2

「体幹トレーニング」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。 サッカー日本代表で活躍した長友佑都さんが行っていた体幹トレーニングが話題となりましたね。 長友佑都 体幹トレーニング 2 ...

3

ここ数年筋力トレ(筋力トレーニング)ブームが起こっていますよね。 書店には筋トレ関連の本が多く並んでおり、フィットネスジムも多くなってきました。   Googleトレンドのキーワード検索率で ...

-健康ブログ
-, , ,