夏まっさかりの8月となりましたが、みなさんは夏バテしていなでしょうか？
連日30℃を超す真夏日が続いています。こう暑いとカラダの不調を訴える方も多くなる少なくないでしょう。
今回はそんな暑い夏を乗り切るための「夏バテ対策」について、原因と予防・対策の方法をご紹介していきます。
夏バテって何？
夏バテとは、明確な定義がありませんが一般的に「日本の夏特有の高温多湿の影響により、カラダに不調が起こること」とされています。
ちなみに、夏バテという英語はありません。このことからも、日本特有のものであると考えられます。
症状
夏バテの主な症状としては以下のものがあります。
- 食欲不振
- 全身の倦怠感
- 頭痛
- 幻暈
- 吐き気
- 睡眠不足
ほかにも、イライラすることが増えたり、疲れがとれないなどの症状がみられることもあります。
夏バテになる原因
それでは、なぜ「高温多湿」の夏を過ごす日本人は夏バテになってしまうのでしょうか。
発汗異常
高温多湿が続くと、カラダの体温は上昇していきます。
このとき、人は汗をかくことで体温を下げるように調整しています。
このとき発汗が過剰になると消費するエネルギーが増えるため、疲労感を感じるようになり、カラダがだるくなってしまうのです。
また発汗が過剰になりすぎると水分だけでなく、体内にあるナトリウムなどのミネラル分まで体外に流れでてしまいます。
これにより、脱水症状を起こしたりすることがあります。水分とミネラル分をしっかりと補給する必要があります。
自律神経失調症
夏場はエアコンを多用する機会が増えます。
夏の暑い屋外と屋内のクーラーが効いた部屋を行き来するようなことになると、体温調整を行う自律神経に大きなストレスが加わります。
これにより、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」の切り替えがスムーズに行えなくなり、自律神経の乱れが生じてしまします。
寒暖差が７℃以上になると「寒暖差疲労」と言われる状態にもなりやすく、夏バテと同じような症状がみれるようになります。
自律神経による疲労ついてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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栄養不足
食欲不振は特に夏バテで経験しやすい１つです。胃腸に働きは、主に副交感神経で活発になり、交感神経で抑制されます。
屋内・屋外の温度差により自律神経の乱れが起こってしまうと、体温調整だけでなく、 胃腸の働きが鈍くなり、食欲不振となってしまします。
これにより、カラダに必要な栄養素が摂取できなくなり、夏バテにを引き起こします。
睡眠不足
エアコンが常に効いた状態で夜休まれる方も多いと思いますが、朝方カラダが「だるい」といった感覚に見舞われたことはないでしょうか。
また扇風機だけで過ごし、暑さで睡眠の質が低下するといった経験もありませんか。
熱帯夜であったり、エアコンが効きすぎで寒かったりすると質のいい睡眠がとれず、カラダの疲労を回復することができません。
夏バテ対策法
食事
夏は暑くて冷たいものを摂取する機会が大きくなります。しかし冷たいものばかり食べたり飲んだりしていると、胃腸に負担をかけてしまいます。
また食事もあっさりしたもので済ませてしまうなど、食事が偏りがちになるので、毎日バランスよく食事を摂取することが大切になります。
特にそうめんで済ませてしまうと、炭水化物しか摂取されないことになるので、不足しやすいタンパク質や発汗することで失われてしまうミネラル類を多くとりましょう。
夏バテに良い食材の一例として、ビタミンBが豊富な豚肉やマグロ、うなぎ、豆類などのたんぱく質や、ビタミン・ミネラルが豊富な旬の野菜であるトマト、かぼちゃ、ピーマンを料理に取り入れて夏バテ対策しましょう。
睡眠
睡眠を十分にとることは、心身の疲労を回復させ、体を整える働きがあります。
エアコンが寒すぎては睡眠の質が悪くなります。良質睡眠を取るためには、エアコンの温度設定は26〜28℃に設定して休みましょう。
ただ、エアコン温度を設定して単純に寝ればいいというわけではなく、就寝時間にも注意が必要です。
人にはもともとサーカディアンリズムといわれる体内時計が備わっており、「朝は活動して夜は休む」といった流れが出来上がっています。
このサーカディアンリズムが乱れると睡眠障害に陥ることもあり、夜遅くまで起きていたり、昼頃に目が覚めるような休日の過ごし方をするようではカラダは十分に回復できません。
ゴールデンタイムと言われる、22時～2時の間は成長ホルモンの分泌が活発になるとめ、遅くとも夜12時までには布団に入って休むようにしましょう。
運動
夏バテになるとカラダを動かすことが億劫になり、涼しい室内で過ごす時間が増えてしまいます。
この状況が負のサイクルを生み出す原因となってしまいます。
そのため、夏バテ予防のためにも、軽い運動を行うことをおススメします。
誰でも手軽に始められるウォーキングやランニングが特におすすめです。
日中は日差しが強く熱中症の危険性もあるので、朝や夕方の時間に十分水分摂取しながら行ってみましょう。
運動することで、自律神経も整い、食欲も増進し、運動後の軽い疲労感が夜の睡眠の質を高めてくれる効果も期待できます。
入浴
夏場の入浴は暑くて「シャワーだけ」という人も多いのではないでしょうか。ですがそれはもったいない。
浴槽にゆっくりと浸かることで、自律神経の働きを整えることができ、さらには睡眠の質を高めてくれる効果があります。
お風呂に入るベストなタイミングは、寝る90分くらい前で、ぬるめのお湯にしっかりと浸かりましょう。
おわりに
まだまだ8月の序盤で、これから暑い日が続きます。
夏バテになると仕事の効率や私生活にも影響が出てしまいます。夏の暑さに負けないよう、夏バテ対策をしっかりおこない、楽しい夏を過ごしましょう！
